Você já se viu repetindo mentalmente e sem parar situações nas quais gostaria de ter agido de forma diferente? Você gostaria de não ter dito aquela coisa? Você gostaria de ter se oferecido para aquele projeto que agora está ganhando elogios? Você gostaria de ter falado? Você gostaria de não ter deixado cair a bola com aquele cliente em potencial?

Pensar demais dessa maneira é chamado de ruminação; enquanto nos preocupamos com o que pode ocorrer no futuro, ruminamos sobre eventos que já aconteceram. Uma reação “ruminativa” a um evento frequentemente desencadeia memórias de situações semelhantes do passado e um foco improdutivo na lacuna entre o eu real e o ideal. Impelido por este único evento, você começa a se punir por não ser mais de algo … organizado, ambicioso, inteligente, disciplinado ou carismático.

Ruminação mental é o termo cunhado para definir o processo mental repetitivo e cansativo de pensar sobre alguma situação incômoda vivida.

Ralph Rangel

Ruminar não é apenas desagradável. Está intimamente ligado à má resolução de problemas, ansiedade e depressão; a boa notícia é que existem soluções eficazes para você sair dessa rotina e são mais simples do que você imagina.

Identifique seus gatilhos mais comuns. Você não pode reprimir a ruminação sem perceber que está fazendo isso, mas as pessoas nem sempre são capazes de perceber por si mesmas. Uma ótima maneira de melhorar isso é pensar sobre o que o desencadeou no passado. Sua lista pode ser semelhante a:

1) Colaborar com pessoas em quem ainda não confio;
2) Estar perto de pessoas que parecem mais inteligentes ou ambiciosas;
3) Dando um passo à frente na minha carreira;
4) Tomando decisões importantes sobre dinheiro.

Observe se o padrão dominante de sua ruminação é culpar a si mesmo ou aos outros. A maioria dos ruminadores “profissionais” ​​inclina-se para um ou outro.

Obtenha distância psicológica

Em seguida, você precisa colocar alguma distância psicológica entre você e as coisas sobre as quais está ruminando. Por exemplo, você pode se preocupar com a forma como é percebido por pessoas que não têm impacto no seu sucesso, ficar preso a quantias muito pequenas de dinheiro ou se ver como um fracasso, apesar do fato de que objetivamente está indo muito bem . Uma maneira de começar a diminuir essa distância é rotular o que está passando pela sua cabeça como pensamentos e sentimentos, uma tática descrita neste artigo sobre agilidade emocional. Então, em vez de dizer “Eu sou inadequado”, você pode dizer: “Estou me sentindo inadequado.” Você pode ser ainda mais alegre sobre isso: “Oh, isso é apenas minha mente ruminando novamente.”

Reconhecer o absurdo de algumas de suas reações também pode ajudá-lo a levá-las menos a sério. Procure qualquer elemento sutil ou auto absorção oculta em suas ruminações: Você espera que as coisas sempre sigam do seu jeito? Você tende a acreditar que as pessoas estão examinando você quando, na realidade, provavelmente estão pensando em si mesmas? Você passa muito tempo se comparando a superestrelas ou celebridades dos negócios? Direitos e personalização podem indicar que você tende a pensar que o mundo gira em torno de você. Se aplicável, tente ver a ironia em ser narcisista e inseguro, em vez de ver isso como uma acusação ao seu personagem. Você pode até tentar imaginar uma versão ultra neurótica de você mesmo em um personagem de TV. É importante refletir.

Faça a distinção entre ruminar e resolução de problemas

Ocasionalmente, você pode ter um insight útil enquanto está ruminando, mas essa é uma situação a se evitar. Geralmente, quanto mais as pessoas ruminam, menos eficazes são na resolução de problemas. Ou eles não pensam em soluções ou não as buscam de forma rápida ou eficaz. Por exemplo, um estudo mostrou que mulheres que eram ruminantes intensas demoravam mais de um mês para procurar atendimento médico depois de encontrar um nódulo na mama. Para mudar do modo de ruminação para o modo de melhoria, pergunte-se: “Qual é a melhor escolha agora, dada a realidade da situação?” Comece dando um passo, mesmo que não seja a coisa mais perfeita ou abrangente que você possa fazer. Essa estratégia é particularmente relevante para perfeccionistas. Se você está ruminando sobre um erro que cometeu, adote uma estratégia que diminuirá a probabilidade de isso acontecer novamente.

Treine seu cérebro para se tornar antiaderente

Assim que perceber que está ruminando, tente se distrair por alguns minutos. Envolva-se em uma atividade que seja curta e mentalmente absorvente, mas não extraordinariamente difícil, como gastar 10 minutos preenchendo um relatório de despesas. A atividade escolhida deve exigir concentração. Em algumas situações, você pode ser capaz de concentrar novamente sua atenção no que deveria estar fazendo. Você pode pensar: “Como algo tão simples pode ajudar com meu problema emocional complexo?” Mas essa técnica pode ser surpreendentemente eficaz.

A atividade física, como correr ou caminhar, também pode acalmar uma mente propensa à ruminação. A meditação ou a ioga podem ser especialmente úteis para se proteger de pensamentos pegajosos e aprender a não se envolver demais com eles. Essas práticas pedem que você observe quando sua mente vagou para o passado ou futuro e traga-a de volta ao que está acontecendo no presente (geralmente sua respiração ou outras sensações em seu corpo ou arredores). Esta é exatamente a habilidade de que você precisa para lidar com com momentos de ruminação.

Verifique se há erros em seu pensamento

Às vezes, a ruminação é desencadeada por erros cognitivos. O problema é que você provavelmente não será muito bom em detectar pensamentos distorcidos quando estiver ruminando, uma vez que obscurece o pensamento. A solução é desenvolver uma boa compreensão de seus erros de pensamento típicos, ao longo do tempo, em momentos calmos, para que você ainda seja capaz de reconhecê-los quando estiver sentindo emoções intensas. Aqui está um exemplo pessoal: muitas vezes leio um e-mail relacionado ao trabalho e me concentro em uma ou duas frases que me irritam ou me aborrecem e, em seguida, interpreto mal o tom geral da mensagem como exigente ou desdenhoso. Mas, porque estou ciente desse padrão, aprendi a não ruminar sobre minhas impressões iniciais. Em vez disso, leio o e-mail novamente depois de um dia e geralmente vejo que tive uma impressão tendenciosa dele.

Outros erros cognitivos comuns incluem definir auto expectativas muito altas, interpretar mal as expectativas dos outros em relação a você, subestimar a extensão em que outras pessoas inteligentes lutam com o que está incomodando você e fazer montanhas de montes de terra. Se você está ruminando sobre o comportamento de outra pessoa e atribuindo uma causa a esse comportamento, pelo menos entretenha a ideia de que sua explicação está errada e tente aceitar que você pode nunca saber a verdade. Reconhecer que muitas vezes não entendemos as razões do comportamento de outra pessoa é uma habilidade extremamente importante para reduzir a ruminação.

A ruminação é um problema generalizado

É preciso que você saiba que a ruminação é problema mais comum que você possa imaginar, e, para que você possa se livrar disto, você precisa se tornar mais consciente de quando está ruminando mentalmente e precisa ter estratégias de resistência prontas para adotar. Isso leva tempo e esforço. Mas é importante – para sua saúde mental e produtividade – tentar cortar o mal pela raiz. Portanto, antes de se aprofundar em sua próxima espiral “teria, deveria, poderia ter”, reflita bem sobre o que foi abordado.

Fonte: Alice Boyes, que é PhD, psicóloga clínica, que se tornou escritora e é autora de The Healthy Mind Toolkit e The Anxiety Toolkit.